ในปีพ.ศ. 2548 จำนวนผลิตภัณฑ์อาหารธัญพืช โฮลเกรน (Whole grain) ได้เพิ่มขึ้นเท่าตัว เมื่อแนวทางการบริโภคของอเมริกา (American Dietary Guidelines) ฉบับ ใหม่ออกมา ซึ่งมีการแนะนำให้บริโภคอาหารประเภทโฮลเกรนอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน ตั้งแต่นั้นมา ยอดขายของอาหารโฮลเกรนได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหาร เช้าธัญพืช (cereals) และอาหารประเภทขนมปังหรือเบเก อรี่ ใน 6 เดือนแรกของปี พ.ศ. 2551 สหรัฐอเมริกามีผลิตภัณฑ์อาหารออกใหม่ที่ทำมาจากโฮลเกรน 492 ชนิดวางจำหน่าย
แม้ว่าประเทศแถบเอเชียจะไม่มีข้อ แนะนำการบริโภคอาหารที่มีโฮลเกรน (Whole grain) แต่ดูเหมือนว่าอาหารประเภทนี้ก็ได้รับความนิยมเช่นเดียวกันในนานาประเทศ
หากถามผู้บริโภคส่วนใหญ่ว่าโฮลเกรน (Whole grain) มีประโยชน์ต่อเขาหรือไม่ คำตอบส่วนมากคือ ?เห็นด้วย? แต่จริงๆแล้ว คำว่า โฮลเกรน คือ อะไรกันแน่ และผลิตภัณฑ์โฮลเกรนที่มีอยู่ตามท้องตลาดเหมือนกันหรือไม่ อะไรคือข้อกำหนดที่สามารถนำมากล่าวอ้างว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโฮลล์เกรนและ เส้นใยอาหาร (Fiber)
โฮลเกรน หมายถึงอะไร?
โฮลเกรน รวมถึง ทุกส่วนของเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงเยื่อหุ้มเมล็ดหรือรําข้าว (Bran) ที่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นโปรตีน, ใยอาหาร, วิตามิน, เกลือแร่ และไพโทเคมิเคิล (Phytochemicals – ส่วนประกอบทางเคมีตามธรรมชาติจากต้นไม้ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย) เนื้อเมล็ด (Endosperm) ซึ่งเป็นชั้นผิวหลักของธัญพืช เป็นที่เก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน ส่วนจมูกข้าว (Germ) มีคาร์โบไฮเดรต, วิตามิน, เกลือแร่ และไพโทเคมิเคิล
ธัญพืช เต็มเมล็ด คือ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่ธัญพืชบางชนิดที่ผ่านการขัดสีทำให้สูญเสียส่วนของรำข้าวและเนื้อเมล็ด ซึ่งหมายถึงการสูญเสียเส้นใยอาหาร, วิตามิน และแร่ธาตุไป ในอาหารบางชนิดมีการสูญเสียสารอาหารเช่น วิตามินและแร่ธาตุไปจากการขัดสี จะได้รับการเติมกลับเข้าไป เช่น ในบางครั้งมีการเติมรำข้าวเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร
ชนิดของโฮลเกรน
ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวป่า
เมล็ดข้าวโพด บัควีท (เมล็ดพืชตระกูล broadleaf)
ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด ทริทิเคลี (ธัญพืชลูกผสมระหว่างข้าวสาลีกับ ข้าวไรย์)
ป๊อปคอร์น บัลเกอร์ (เนื้อในเมล็ดของข้าวสาลี)
ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย
ข้าวไรย์ ข้าวคีนัว
ข้าวบาร์เลย์ข้าวฟ่าง
Source: 2005 Dietary Guidelines for Americans
โฮลเกรนทุกชนิดมีเส้นใยอาหารในระดับสูงหรือไม่?
ผู้ คนส่วนใหญ่คิดว่าผลิตภัณฑ์โฮลเกรนต้องมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งไม่จริงเสมอไป เส้นใยอาหารที่เป็นส่วนประกอบของโฮลเกรนมีระดับที่แตกต่างกันไปในแต่ละชนิด โฮลเกรนบางชนิดมีเส้นใยอาหารมาก เช่น ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ขณะที่ข้าวซ้อมมือมีเส้นใยอาหารต่ำที่สุดตารางที่ 1
ชนิดของโฮลเกรนระดับไฟเบอร์ต่อ 100 กรัม
ข้าวสาลี (Wholegrain wheat) 12.2
ข้าวโอ๊ต (Whole oats) 10.3
แป้งข้าวโพด (Wholegrain cornmeal) 7.3
ข้าวซ้อมมือ (Brown rice) 1.8
ผลิต ภัณฑ์โฮลเกรนยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่สำคัญอีกด้วย วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะยืนยันว่าอาหารชนิดนั้นให้คุณประโยชน์ของโฮลเกรนและ เส้นใยอาหารคือการตรวจสอบจากข้อมูลโภชนาการด้านข้างบรรจุภัณฑ์ โดยให้เลือกอาหารที่ระบุว่าโฮลเกรนเป็นส่วนผสมแรกและมีเส้นใยอาหารอยู่อย่าง น้อย 2-3 กรัมต่อหน่วยการบริโภค
โฮลเกรน และเส้นใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
ประโยชน์ของอาหารโฮลเกรนมีให้เห็นหลากหลายดังนี้
การควบคุมน้ำหนัก
โฮลเกรนสามารถควบคุมน้ำหนักของร่างกายเนื่องจากเราจำเป็นต้องเคี้ยวมากกว่า ปกติ และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มนานกว่า ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ข้าวบาร์เล่ ข้าวโอ๊ต และ ไซเลียม (psyllium-ต้นเทียนเกล็ดหอย) ใช้เวลานานในการย่อยช้า ด้วยเหตุนี้จึงช่วยลดความต้องการอาหารระหว่างมื้อได้
จากการศึกษาที่ได้ดำเนินมากว่า 8 ปี แสดงให้เห็นว่าบริโภคโฮลเกรนมากแค่ไหนก็ไม่ทําให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา
โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด
การ ศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายๆ ครั้งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคโฮลเกรนนั้นมีความเสี่ยงการเกิดโรคเกี่ยว กับหลอดเลือดหัวใจลดลง การ ศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียสเตท (Pennsylvannia State University) ปี พ.ศ. 2551 ซึ่งทำการศึกษาโฮลเกรนและโรคเกี่ยวกับหัวใจ ได้เปรียบเทียบผลการบริโภคโฮลเกรนกับแป้งขัดขาวเพื่อการลดน้ำหนัก โดยศึกษาจากชายหญิง 50 คนที่มีปัญหาความอ้วนซึ่งเกิดจากโรคอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) (ซึ่ง มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นด้วย) ผู้เข้าร่วมการศึกษาทุกคนลดน้ำหนักลงได้โดยไม่ได้แยกประเภทของข้าวที่บริโภค แต่ผู้ซึ่งบริโภคโฮลเกรนได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า จากการศึกษาพบว่าระดับไขมันหน้าท้องและระดับ CRP (C-reactive protein) ของกลุ่มที่บริโภคโฮลเกรนต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคแป้งขัดขาว CRP คือโปรตีนในเลือดซึ่งเพิ่มขึ้นเมื่อมีอาการหลอดเลือดอักเสบเรื้อรัง ทั้งระดับไขมันหน้าท้องและ CRP เกี่ยวเนื่องกับการเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและอาหารหลอดเลือดอุดตัน
ส่วนประกอบที่หลากหลายของธัญพืชรวมๆ กันมีผลในการป้องกันมากกว่าส่วนประกอบชนิดใด ชนิดหนึ่ง จากการศึกษาซึ่งทด สอบผลที่ได้รับจากโฮลเกรน เมื่อเทียบกับการบริโภคธัญพืชหลายชนิดรวมกัน (โฮลเกรนร่วมกับรำข้าวและจมูกข้าว) สรุปว่าการบริโภคโฮลเกรนลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Coronary Heart Disease ? CHD) และเพราะส่วนประกอบรำข้าวที่มีเส้นใยอาหารสูงอาจเป็นปัจจัยหลักในการให้ผลป้องกันโรคหัวใจ
ดังนั้นการบริโภคโฮลเกรนมีความสัมพันธ์ต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (US FDA) อนุญาต ให้ใช้อ้างสรรพคุณโดยยึดตามหลักฐานที่น่าเชื่อถือ และเป็นที่ยอมรับกันว่าคุณค่าทางอาหารซึ่งลดความเสี่ยงไม่ใช้แค่จากส่วนประ กอบของธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่ใช้คำกล่าวอ้างนี้ต้องประกอบด้วยโฮลเกรน 51% และมีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 2.3 กรัมต่อ 50 กรัม (เส้นใยอาหาร 4.6 กรัมต่อ 100 กรัม) และมีไขมันต่ำ ในอินโดนีเซียอนุญาตให้ใช้คำกล่าวอ้างสรรพคุณทางสุขภาพที่คล้ายๆ กันนี้
โฮลเกรน, เส้นใยอาหารและน้ำตาลในเลือด
ได้ มีการศึกษาอย่างต่อเนื่อง แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงเมื่อมีการบริโภคโฮลเกรนเพิ่มขึ้น การบริโภคเส้นใยอาหารจากธัญพืชมีค่าผกผันกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จากการศึกษาระยะยาวจากผู้หญิงเกือบ 90,000 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยอาหารจากธัญพืชลดความเสี่ยงจากการเป็นโรค เบาหวานชนิดที่ 2 ถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่บริโภคน้อยที่สุด
โฮลเกรน, เส้นใยอาหารและมะเร็ง
โฮ ลเกรนยังมีผลช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง จากการวิเคราะห์งานศึกษาการบริโภคโฮลเกรนและมะเร็ง พบว่าโฮลเกรนมีผลในการป้องกันมะเร็งจำนวน 46 ครั้งจากงานศึกษา 51 ครั้ง โฮลเกรนอาจเป็นตัวป้องกันเพราะโฮลเกรนมีผลต่อลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดสารต้าน อนุมูลอิสระที่ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้น้ำหนักลดลงหรือช่วยการทำงานของระบบอื่นๆ
ถึง แม้ว่ายังไม่ค่อยมีการศึกษาวิจัยที่พยายามค้นหาว่าส่วนประกอบใดของโฮลเกรนมี บทบาทในการดูแลสุขภาพของลำไส้ ผลจากการศึกษา 2 งานใหญ่ทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่าเส้นใยอาหารเป็นตัวหลักสำคัญในการลดความ เสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ งานศึกษาชิ้นแรกวิจัยชาวยุโรป (ผู้ใหญ่) เกือบ 520,000 คนกล่าวว่า คนที่บริโภคเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้น 2 เท่า ( จาก 12 กรัม เป็น 24 กรัมต่อวัน ) ลดความเสี่ยงต่อการพัฒนามะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 40 % แต่งานศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลง 27 % หากเพิ่มระดับการบริโภคเส้นใยอาหารเฉลี่ยจาก 12 กรัมต่อวันเป็น 25 กรัมต่อวัน
สรรพคุณของโฮลเกรน และกฎเกณฑ์ต่างๆ
คนจำนวนมากคิดว่าหากผลิตภัณฑ์ใดๆ ระบุคำว่า โฮลเกรน ต้องหมายถึง โฮลเกรน 100% และ/หรือมีไฟเบอร์สูง ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้องเสมอไป คำว่า โฮลเกรน ไม่ มีกฎควบคุมในการใช้ ในสหรัฐอเมริกา อาหารที่สามารถอ้างสรรพคุณด้านสุขภาพของโฮลเกรนที่มีผลช่วยควบคุมโรคหัวใจจะ ต้องมีโฮลเกรนเป็นส่วนผสมอย่างน้อย 51% ของ น้ำหนัก แต่อย่างไรก็ตามยังคงไม่มีกฎบังคับของอาหารที่ไม่มีข้อความเกี่ยวกับสุขภาพ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริการะบุว่า อาหารไม่ควรมีคำกล่าวว่า แหล่งรวมโฮลเกรนชั้นดี? (good source of wholegrains) เพราะ ถือว่าเป็นการชักนำให้เข้าใจผิดและแนะนำว่า (ถึงแม้จะไม่ได้เป็นกฎบังคับก็ตาม) อาหารที่ผลิตมาจากส่วนประกอบของโฮลเกรนต้องระบุจำนวนเปอร์เซ็นต์ของโฮลเกรน ที่เป็นส่วนผสมหรือปริมาณของโฮลเกรนตามจริง (เช่น ประกอบ ด้วยโฮลเกรน 8 กรัม 51% โฮลเกรน) ในประเทศทางเอเชียส่วนใหญ่ไม่มีการใช้กฎเกณฑ์นี้
ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า ประกอบด้วยโฮลเกรน หรือ พร้อมด้วยคุณประโยชน์ของโฮลเกรน โดย ทั่วไปประกอบด้วยส่วนผสมของโฮลเกรนและส่วนผสมที่ได้จากเมล็ดพันธุ์ที่ได้ขัด สีแล้ว ไม่มีข้อกำหนดในเรื่องของจำนวนอัตราส่วนของโฮลเกรนกับแป้งที่ได้จากเมล็ด ข้าวที่ถูกขัดสี ซึ่งทำให้ยากแก่การกำหนดว่ามีโฮลเกรนเป็นจำนวนเท่าใดในผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์อาจระบุว่า ประกอบด้วยโฮล เกรน แต่ส่วนผสมของโฮลเกรนอาจจะมีเปอร์เซ็นต์น้อยจากส่วนผสมทั้งหมด
ในเอเชีย การระบุปริมาณของโฮลเกรนในอาหารยังคงเป็นเรื่องยากจนกว่ากฎข้อบังคับการอ้าง สรรพคุณและคำจำกัดความของโฮลเกรนจะได้รับการพัฒนาออกมา ผลิตภัณฑ์ที่ดีจะระบุว่าโฮลเกรนเป็นส่วนผสมอันดับแรกในรายการส่วนผสม มองหาคำว่า ประกอบด้วยโฮลเกรน (whole หรือ wholegrain) ก่อนชื่อของเมล็ดพันธุ์ เช่น โฮลวีท (whole wheat) หรือ โฮลเกรนโอต (wholegrain oats)
และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารโฮลเกรน ระลึกไว้ว่าให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่เป็นแหล่งเส้นในอาหารที่ดี คืออาหารที่เส้นใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งอาจมีฉลากระบุคำว่า แหล่งรวมไฟเบอร์ ขณะที่อาหารที่มีจำนวน 2 เท่าจากนี้ถือว่ามี ไฟเบอร์สูง
เอกสารอ้างอิง
1. www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/report
2. Jensen MK, et al (2004) Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr.; 80:1492-1499.
3. Bingham SA,et al (2003) Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. Lancet 2003;361:1496-501
4. Peters U, et al (2003) Dietary fibre and colorectal adenoma in a colorectal cancer study detection programme. Lancet
5. 2003;361:1491-5
6. Slavin J (2005) Wholegrains, Dietary Fibre and Health. Newsletter for Registered Dietitians of Canada.
7. Katcher HI et la. (2008) The effects of a wholegrain-enriched diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome. AJCN, 87(1); p79-90.
