แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกายร้อยละ 99 อยู่ที่กระดูกและฟัน ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แคลเซียมส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้น การส่งผ่านของระบบประสาท
หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน กระดูกของผู้ชายในวัยเจริญพันธุ์ ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 1.2 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนย้ายแคลเซียมระหว่างกระดูกและเลือด ตลอดจนส่วนอื่นๆ ของร่างกายอยู่ตลอดเวลาโดยการควบคุมของฮอร์โมน กระบวนการเมตาบอลิซึมของวิตามินดีมีความสำคัญต่อร่างกายโดยช่วยเพิ่มการดูด ซึมแคลเซียมของกระดูก แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัว ของกล้ามเนื้อ แคลเซียมยังมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล ถ้าร่างกายขาด แคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกเสื่อม ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียม จากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย
ภาวะ กระดูกเสื่อมจะเกิดขึ้นเมื่อใดขึ้นกับปัจจัยของแต่ละบุคคล โดยปกติจะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 35-40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอส โตรเจน ภาวะต่อการเสี่ยง ของโรคกระดูกเสื่อมนอกจากอาหารแล้วยังมีปัจจัยอื่นอีก เช่น การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมหลายชนิด เช่น นมและ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว งา เต้าหู้และปลาตัวเล็กตัวน้อย
แคลเซียมจากพืช
อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยพืชเมล็ดผักใบเขียวและเต้าหู้
แคลเซียม มีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิดที่เจริญมาจากพื้นดิน มากบ้างน้อยบ้างแตกต่างกันไป พื้นดินให้ ธาตุแคลเซียมกับพืช เพื่อให้พืชมีโครงร่างที่แข็งแรง สัตว์กินพืชทั้งหลายก็ได้รับแคลเซียมจากพืชอีกต่อหนึ่ง แหล่งของแคลเซียมจึงมีอยู่มากในพวกพืชผักใบเขียว ผักในบ้านเราที่พบว่ามีแคลเซียมอยู่มาก ได้แก่ ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ผักคะน้า ผักแพว
งาดำเป็นพืชที่มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมวัวเป็นอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง จึงมีการเติมงาดำเพื่อเสริมแคลเซียมให้สูงมากขึ้น รวมทั้งมีการเสริมงาดำในเครื่องดื่มธัญพืชและขนมขบเคี้ยวต่างๆ มากขึ้น
นอกจากงาดำแล้ว ก็ยังมีพวกถั่วเหลือง ถั่วแดงหลวง และเม็ดบัว ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมมากเช่นกัน
อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัม/100 กรัม) ประเภทพืช ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคู เม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่ว ฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ด หางนก ยูงฝรั่งเมล็ดอัลมอนด์มันฮ่อ
รายชื่อพืชที่มีแร่ธาตุแคลเซียมสูงสุด 10 อันดับแรก จากรายงานของสถาบันการแพทย์แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข
-ใบยอ (จ.ปัตตานี) 841 มิลลิกรัม/100กรัม
-ใบชะพลู 601 มิลลิกรัม/100 กรัม
-ผักแผว (จ.อุบลฯ) 573 มิลลิกรัม/100 กรัม
-เห็ดลม 541 มิลลิกรัม/100 กรัม
-ใบยอ 469 มิลลิกรัม/100 กรัม
-มะขามสด 429 มิลลิกรัม/100 กรัม
-แค (ยอด) 395 มิลลิกรัม/100 กรัม
-ผักกะเฉด 387 มิลลิกรัม/100กรัม
-สะเดา (ยอด) 354 มิลลิกรัม/100 กรัม
-สะแล 349 มิลลิกรัม/100กรัม
พืชเมล็ด
พืชเมล็ด ได้แก่ ถั่ว และงา เป็นต้น ถั่วต่างๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่ในกลุ่ม นี้ก็มีสารเคมีบางตัวที่อาจจะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้เรียกว่าไฟเตท อย่างไรก็ตามมีการวิจัยพบว่า แคลเซียมจากถั่วหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ยังสามารถใช้ประโยชน์ได้ แต่โดยรวมแล้วน้อยกว่านม ส่วนงาซึ่งมีไฟเตทสูงกว่ามาก
ถั่วพูเป็นยอดอาหารเหนือชั้นกว่าพี่ น้องตระกูลถั่วทั้งหลาย เพราะถั่วพูที่มีระบบการสร้างปมรากมากกว่าใคร ทำให้มีความสามารถในการตรึงธาตุไนโตรเจนในอากาศได้อย่างดีเยี่ยม ถั่วพูยังจัดเป็นพืชไม่กี่ชนิด ที่กินได้แทบทุกส่วน เมล็ดถั่วพูแก่มีโปรตีนอยู่ถึงร้อยละ 34 พอๆ กับเมล็ดถั่วเหลืองที่เรารู้จักดี ถั่วพูจึงจัดอยู่ในอันดับเป็นพืชที่ให้แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นำมาทำผลิตภัณฑ์อาหารได้ดีเหมือนถั่วเหลือง และดูเหมือนว่าจะได้เปรียบกว่าตรงรสชาติที่ไม่มีกลิ่นเต้าหู้
ถั่วพูเป็นพืชทีมีสารขัดขวางต่ำ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมได้สูง ดังนั้น กินถั่วพูแล้วร่างกายสามารถ ดูดซึมแคลเซี่ยมไปใช้ได้ประมาณ 40-50 % เมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวในหญิง ไทยอายุ 30 ปี ซึ่งมีค่าอยู่ที่ประมาณ 55% แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่นิยมการดื่มนมหรือดื่มนมไม่ได้เพราะ ร่างกายไม่ย่อยทำให้ท้องอืด ควรหันมาเลือกกินถั่วพูมากๆ แม้การดูดซึมจะไม่มากเท่าแต่ก็เป็นรองเล็กน้อย ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูงทีเดียว
ตำลึงเป็นผักที่อุดมด้วยวิตามินแร่ ธาตุจำนวนมาก ที่โดดเด่นมีการรณรงค์ให้เด็กกินผักตำลึงมากๆ เพราะตำลึงมีเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก ดังนั้นทั้งตำลึงริมรั้วและถั่วพูที่โตเร็วขึ้นค้างให้เก็บฝักง่ายๆ นั้น เป็นผักที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เป็นยาสมุนไพรที่ใกล้ชิดชาวบ้าน และล่าสุดจากการศึกษาของ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทำการเปรียบเทียบพืชผักหลายชนิด เพื่อดูว่าพืชชนิดไหนที่ มีแคลเซี่ยมสูง และร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดีด้วย เนื่องจากพืชบางชนิดมีแคลเซี่ยมสูงแต่ก็มี สารไฟเตท และออกซาเลทมาก ที่ไปขัดขวางการดูดซึม เช่น ผักขม
ผลการศึกษาพบว่า ถั่วพู ใบตำลึง เป็นพืชทีมีสารขัดขวางต่ำ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมได้สูง ดัง นั้นกินถั่วพูแล้วร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซี่ยมไปใช้ได้ 39.1% – 51.9 % และใบตำลึง ดูดซึมได้ 47.6 % – 58.5 %เมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวในหญิงไทยอายุ 29.5 + 6 ปี มีค่าอยู่ที่ 55.2 + 11.9 % แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ไม่นิยมการดื่มนมหรือดื่มนมไม่ได้เพราะร่างกายไม่ย่อยทำให้ท้อง อืดนั้น ควรหันมาเลือกกินถั่วพูและใบตำลึงมากๆ แม้การดูดซึมจะไม่มากเท่า แต่ก็เป็นรองเล็กน้อย ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูงทีเดียว
ผักใบเขียว
จากงานวิจัยในผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ได้แก่ คะน้า เทียบกับผักยอด นิยมของคนตะวันตก คือ ผักโขมฝรั่ง พบว่าร่างกายนำแคลเซียมจากตระกูลผักคะน้าทั้งหลายไปใช้ได้ เทียบเท่ากับนม ขณะที่แคลเซียมจากผักโขมฝรั่ง ใช้ได้น้อยกว่านม 9 เท่า ผักตระกูลกะหล่ำที่นิยมกินใน ประเทศไทย เช่น คะน้า กวางตุ้ง รวมถึงผักกาดจอของภาคเหนือ นับเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม สำหรับคนที่ไม่ดื่มนม
ในผักหลายชนิดมีการสร้างสารออกซาเลต ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมทำให้ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร สาเหตุหลักที่ทำให้พบความแตกต่างระหว่างผักคะน้าและผักโขมฝรั่งในงานวิจัย ดังกล่าว คือ ในผักโขมมีสารออกซาเลตสูง แต่ในคะน้ามีสารออกซาเลตต่ำมาก
ศาสตราจารย์ นายแพทย์อารี วัลยะเสวี และคณะ ทำการศึกษาวิจัยเรื่องนิ่วที่จังหวัดอุบลราชธานี พบ ว่าออกซาเลตเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เนื่องจากผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมี ออกซาเลตสูง ประกอบกับการกินเนื้อสัตว์ต่างๆ น้อยมากและดื่มน้ำน้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุสำคัญของการ พบการเกิดนิ่ว แม้ว่าในผักดังกล่าวจะมีแคลเซียมสูงด้วย นี่จึงเป็นจุดด้อยของผักบางชนิด
พืชผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ยอเถื่อน ชะพลู ยอบ้าน มะขามฝักสด ดอกงิ้วแดง ยอดกะเดา มะขาม เปียก ผักหวาน หน่อเหรียง ผลมะกอก มะแว้ง และขี้เหล็ก
ฟอสฟอรัส เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ร้อยละ 85-90 อยู่ในสภาพของแคลเซียม ฟอสเฟตที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ส่วนร้อยละ 10-15 มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย พืชผักที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ผักแพงพวย เขลียง ใบขี้เหล็ก เกสรดอกงิ้วแห้ง และมะแว้ง
ประเภทผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก, เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน, ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน ใบขลู่ ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบบัวบก ใบปอกะเจา ใบพริกขี้หนู ใบมันเทศ ใบมะกอก ใบมะระจีน ใบมะรุม ใบแมงลัก ใบยอ ใบย่านาง ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักกระเฉด ผักเกากี ฉ้าย ผักกาดเขียว ผักกาดเขียวแห้ง ผักกาดเขียวเปรี้ยว ผักกาดแดง (บีท) ผักกาดน้ำ ผักกวางตุ้ง ผักกูด ผักโขม ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชีล้อม ผักเบี้ย ผักปลัง ผักเป็ด ผักสะเดา ผักหวาน พริกไทยอ่อน ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเครือ มะเขือพวง มะรุม (ฝัก) สะตอ หน่อไม้ หัวผักกาดแห้ง เห็ดหูหนู หอมแขก หอมจีนกระเทียมจีนมะขามดิบมะขามหวานมะเดื่อมะตูมมะนาว
เต้าหู้
เต้าหู้ เป็นอีกทางเลือกหนึ่งและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมี แคลเซียมสูงก็จริง แต่น้ำที่สกัดถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีแคลเซียมน้อย แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกาก ใน กระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็นเต้าหู้ ดังนั้น แคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป ซึ่งมีการศึกษาแล้วว่าสามารถ ใช้ประโยชน์ได้ดีในระดับหนึ่ง
ถั่วเหลืองยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีสารที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะเดียวกันไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย
แคลเซียมและออกซาเลต
จากการศึกษาผักหลายชนิดที่น่าจะใช้เป็นแหล่งแคลเซียมและนิยมกินกันอยู่ ทั่วไปในหลายภูมิภาคของไทย โดยนำมาวิเคราะห์หาแคลเซียมและออกซาเลต พบว่าหลายชนิดมีแคลเซียมสูง ขณะเดียวกันก็มี ออกซาเลตสูงด้วย อาจนำมาแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มดังนี้ กลุ่ม 1 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบยอ ชะพลู โขม (ขม) ไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน กลุ่ม 2 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตปานกลาง เช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา กลุ่ม 3 ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแต่ออกซาเลตต่ำ ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู ดังนั้น กลุ่มผักที่ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้ดี จึงน่าจะเป็นกลุ่มที่ 3 โดยอาจใช้ทด แทนในกรณีของผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้
ที่มา : ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ HYPERLINK “http://www.bangkokhospital.com” http://www.bangkokhospital.com HYPERLINK “http://www.bangkokhealth.com” http://www.bangkokhealth.com
ที่มา: ไทยรัฐ 26-10-53
